நீட்சிப் பயிற்சி

என் உடல் ஒரு அற்புதமான இயந்திரம், அதை நன்றாக வேலை செய்ய வைக்க, நான் அதை செயலுக்குத் தயார்படுத்த வேண்டும். இங்குதான் நீட்டுதல் (stretching) உதவுகிறது. நீட்டுதலை என் தசைகளுக்கான ஒரு மென்மையான எழுப்பும் அழைப்பாக நான் நினைக்கிறேன். நான் ஓடுவதற்கு, குதிப்பதற்கு அல்லது விளையாடுவதற்கு முன்பு, நீட்டுதல் என் உடலைத் தயார்ப்படுத்த உதவுகிறது. அது என் உடல் குளிர்ச்சியடையவும், அதன் பிறகு மீண்டு வரவும் உதவுகிறது. நான் நீட்டும்போது, என் தசைகளை மெதுவாக நீளமாகவும், நெகிழ்வாகவும் ஆக்குகிறேன். இது நான் எளிதாக நகரவும், இறுக்கமாக உணர்வதைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது. இது ஒரு ரப்பர் பேண்ட் போன்றது. ஒரு ரப்பர் பேண்ட் குளிர்ச்சியாக இருந்தால், அதை திடீரென்று இழுத்தால், அது அறுந்து போகலாம். ஆனால் அதை சூடுபடுத்தி மெதுவாக நீட்டினால், அது நெகிழ்வாக மாறி, உடையாமல் வெகுதூரம் நீளும். என் தசைகளும் இதேபோல்தான் செயல்படுகின்றன, எனவே அவற்றை சரியாகத் தயார்படுத்திக்கொள்வது பாதுகாப்பாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க முக்கியம்.

சரியான முறையில் நீட்டுவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது, காயம் ஏற்படாமல் அதன் பலன்களைப் பெறுவதற்கு முக்கியமாகும். மிக முக்கியமான முதல் படி, உடலை சூடுபடுத்துவது (warm up). நான் ஒருபோதும் "குளிர்ச்சியான" தசைகளை நீட்டுவதில்லை. அதற்குப் பதிலாக, நான் சில நிமிடங்கள் லேசான செயல்களில் ஈடுபடுவேன், அதாவது இருந்த இடத்திலேயே மெதுவாக ஓடுவது அல்லது சில ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்வது. இது என் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, அவற்றை சூடாகவும், நீட்டுவதற்குத் தயாராகவும் ஆக்குகிறது. நான் சூடானவுடன், நீட்டத் தொடங்கலாம். உதாரணமாக, ஒரு எளிய தொடை நரம்பு நீட்டலைச் செய்ய, நான் தரையில் ஒரு காலை நேராக நீட்டி, மற்றொரு காலை மடித்து உட்காருவேன். பின்னர், என் இடுப்பிலிருந்து மெதுவாக நீட்டிய காலை நோக்கி முன்னோக்கிச் சாய்வேன். நான் எந்தவிதமான துள்ளலும் இல்லாமல், மெதுவாகவும் சீராகவும் நகர்வேன், என் காலின் பின்புறத்தில் ஒரு மென்மையான இழுவை அல்லது பதற்றத்தை உணரும் வரை. இதுதான் சரியான இடம். அது ஒருபோதும் வலியாக இருக்கக்கூடாது. அந்த மென்மையான பதற்றத்தை நான் உணர்ந்தவுடன், அந்த நிலையில் அப்படியே இருப்பேன். சுமார் 20 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு ஆழமாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துவேன். இது என் தசை நீட்டலுக்கு ஏற்ப ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. அதை அப்படியே வைத்திருந்த பிறகு, நான் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் நீட்டலை விடுவித்து, என் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவேன். இது ஒரு அமைதியான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட செயல்முறையாகும்.

எல்லா நீட்டல்களும் ஒன்றல்ல என்பதை நான் கற்றுக்கொண்டேன், மேலும் வெவ்வேறு இலக்குகளுக்கு நான் வெவ்வேறு வகைகளைப் பயன்படுத்துகிறேன். இரண்டு முக்கிய வகைகள் நிலையான நீட்டல் (static stretching) மற்றும் இயக்க நீட்டல் (dynamic stretching) ஆகும். நிலையான நீட்டல் என்பது "நீட்டல்" என்ற வார்த்தையைக் கேட்டவுடன் பெரும்பாலான மக்கள் நினைப்பது. நான் விவரித்த தொடை நரம்பு நீட்டல் போல, ஒரு நிலையில் அசையாமல் ஒரு நீட்டலை வைத்திருப்பதை இது உள்ளடக்குகிறது. நான் ஒரு விளையாட்டு விளையாடிய பிறகு அல்லது ஒரு செயலை முடித்த பிறகு குளிர்ச்சியடைய இந்த வகை அற்புதமானது. ஒரு நீட்டலை வைத்திருப்பது என் தசைகள் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் காலப்போக்கில் என் நீண்டகால நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும். மறுபுறம், இயக்க நீட்டல் உள்ளது. இதன் பொருள் நான் நகரும்போது நீட்டுகிறேன். கை வட்டங்கள், கால் ஊசலாட்டங்கள் அல்லது நடைபயிற்சி லன்ஜ்கள் போன்றவை இயக்க நீட்டலின் வடிவங்கள். நான் விளையாடத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எனது வார்ம்-அப்பின் ஒரு பகுதியாக இவற்றை நான் பயன்படுத்துகிறேன். இயக்க நீட்டல்கள் என் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை அவற்றின் முழு இயக்க வரம்பிற்குள் கொண்டு சென்று, என் உடலை செயல்படத் தயார்படுத்துகின்றன. எனவே, நான் இதை இப்படி நினைவில் கொள்கிறேன்: சூடுபடுத்தவும் தயாராகவும் இயக்க நீட்டல்கள், மற்றும் குளிர்ச்சியடையவும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் நிலையான நீட்டல்கள்.

நீட்டுதல் என்பது விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது நடனக் கலைஞர்களுக்கு மட்டுமல்ல; அது அனைவருக்கும், ஒவ்வொரு நாளும் உரியது. ஒரு மாணவனாக, நான் அதிக நேரம் மேசையில் உட்கார்ந்து செலவிடுகிறேன், இது என் முதுகு மற்றும் தோள்களை இறுக்கமாக உணர வைக்கும். சில எளிய நீட்டல்களைச் செய்வது என் தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் என்னை குறைவாக இறுக்கமாக உணர வைக்கிறது. நான் விளையாட்டு விளையாடும்போது அல்லது இடைவேளையின்போது ஓடும்போது கூட, வழக்கமான நீட்டல் தசைப்பிடிப்பு போன்ற காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. இது திடீர் அசைவுகளுக்கு என் உடலைத் தயாராக வைத்திருக்கிறது. நீட்டுதல் என் மனதை அமைதிப்படுத்த ஒரு சிறந்த கருவியாக இருப்பதையும் நான் கண்டறிந்துள்ளேன். ஒரு தேர்வுக்கு முன்பு நான் பதட்டமாக உணர்ந்தால் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அமைதியடைய சிரமப்பட்டால், சில நிமிடங்கள் மென்மையான நீட்டல் என் உடலையும் மனதையும் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. பல் துலக்குவது போலவே, நீட்டுதலை என் வழக்கமான பழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவது, ஆரோக்கியமான, சமநிலையான வாழ்க்கையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் என் உடலை அதன் சிறந்த நிலையில் உணர வைக்கிறது.