நீட்டுதல் தசைகளை சுதந்திரமாக நகர்த்த உதவுகிறது மற்றும் சமநிலையும் அமைதியையும் ஆதரிக்கிறது. ஒரு குடும்ப நீட்டும் நடைமுறை பிஸியான நாட்களில் சிறிய, மகிழ்ச்சியான இயக்கத்தை கொண்டு வருகிறது. பெற்றோர்களும் ஆசிரியர்களும் இந்த பாதுகாப்பான, எளிய யோசனைகளை ஒன்றாக முயற்சி செய்ய எளிதாக காண்பார்கள்.
நீட்டுதல் என்ன மற்றும் அது ஏன் முக்கியம்
நீட்டுதல் என்பது மூட்டு சுற்றியுள்ள இயக்கத்தை மேம்படுத்த ஒரு தசை அல்லது கோரையை மெதுவாக நீட்டிப்பதாகும். இது தசைகளை குறைவாக இறுக்கமாக உணர உதவுகிறது. குடும்பங்களுக்கு, நீட்டுதல் நெகிழ்வுத்தன்மை, உடல் நிலை மற்றும் அமைதியான உடல் மற்றும் மனதை ஆதரிக்கிறது. சிறந்தது, இது குழந்தைகள் விளையாட்டு மற்றும் பள்ளி நேரத்தில் நிலையாக உணர உதவும் சிறிய பழக்கம். ஒரு 2024 மெய்நிகர் பகுப்பாய்வு நிலையான நீட்டுதல் தற்காலிக நெகிழ்வுத்தன்மையில் மிதமான தாக்கத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் நீண்டகால நெகிழ்வுத்தன்மையில் பெரிய தாக்கத்தை உருவாக்குகிறது, இது குடும்பங்களுக்கு மதிப்புமிக்க நடைமுறையாகும்.
முக்கிய வகைகள், எளிதாக விளக்கப்பட்டது
இங்கே பொதுவான நீட்டுதல் வகைகள், எளிய வார்த்தைகளில் விளக்கப்பட்டுள்ளது:
- நிலையான நீட்டுதல் என்பது மெதுவாக ஒரு நிலைக்கு சென்று அதை குறுகிய நேரத்திற்கு பிடித்திருப்பதாகும்.
- மாற்று நீட்டுதல் என்பது முழு இயக்க வரம்பில் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தை பயன்படுத்தி சூடுபடுத்துவதாகும்.
- பாலிஸ்டிக் நீட்டுதல் என்பது குதிக்கும் இயக்கங்களை பயன்படுத்துகிறது. இது குழந்தைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
- PNF என்பது கூட்டாளி அடிப்படையிலான ஒப்பந்தம் மற்றும் ஓய்வு வரிசைகள். இதை பயிற்சி பெற்ற பெரியவர்கள் அல்லது தெராப்பிஸ்ட்கள் செய்ய வேண்டும்.
எப்போது நீட்ட வேண்டும் மற்றும் ஒரு Storypie குறிப்பு
மாற்று நீட்டல்கள் செயல்பாட்டுக்கு முன் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. நிலையான நீட்டல்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு குளிர்ச்சி மற்றும் ஓய்வுக்கு உதவுகின்றன. முதலில், நடைபோடுதல் அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற ஒளி செயல்பாட்டுடன் 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் சூடுபடுத்தவும். அடுத்தது, உங்கள் குழந்தையுடன் ஒரு குளிர்ந்த குதிரை மாலை நேரத்தில் மெதுவான கால்நடை நீட்டலை முயற்சிக்கவும். பள்ளிக்கூடம் அல்லது திரை நேரத்திற்கு பிறகு தசைகளை ரப்பர் பேண்டுகளாக கற்பனை செய்யுங்கள். குறிப்பு: ஒவ்வொரு காலுக்கும் மூன்று மெதுவான மீள்நிரப்பங்களைச் செய்யவும், அது வலிக்கும்போது நிறுத்தவும். அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் நடத்திய ஆராய்ச்சி நிலையான நீட்டல்களை 10 முதல் 30 விநாடிகள் பிடித்திருப்பது பெரும்பாலானவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே சமயம் மூத்த வயதினருக்கு நீண்ட நேரம் நீட்டல்களை பிடித்திருப்பது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்று பரிந்துரைக்கிறது.
நீட்டலுடன் நன்றாக பொருந்தும் குறுகிய ஆடியோ உந்துதல்களுக்கு Storypie பயன்பாட்டை முயற்சிக்கவும். Storypie பயன்பாட்டை முயற்சிக்கவும் விரைவான, விளையாட்டுத்தன்மையுள்ள தருணங்களுக்கு.
வளரும் உடல்களுக்கு வயது மற்றும் பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
குழந்தைகள் பெரும்பாலும் பெரியவர்களை விட அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருக்கிறார்கள். அதீதங்களை தள்ளிவிட வேண்டாம். வலியுள்ள பகுதிகளுக்கு கடுமையான நீட்டல்களை தவிர்க்கவும். ஒரு குழந்தைக்கு சமீபத்திய காயம் அல்லது இணைப்புத் திசுவை பாதிக்கும் மருத்துவ நிலை இருந்தால், குழந்தை மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் வழிகாட்டுதலைப் பெறவும். நீட்டுதல் கூர்மையான வலி, உணர்விழப்பு அல்லது ஒரு குதிரையை ஏற்படுத்தினால், நிறுத்தி மருத்துவரை அணுகவும்.
ஒரு குடும்ப நீட்டும் நடைமுறைக்கு எவ்வளவு நேரம் மற்றும் எவ்வளவு முறை
குறுகிய மற்றும் நிலையானது நீண்ட மற்றும் அரிதானதை விட மேலானது. இளம் குழந்தைகளுக்கு, பிடிப்புகளை குறுகியதாக வைத்திருங்கள் மற்றும் விளையாட்டு அடிப்படையிலான மீள்நிரப்பங்களைப் பயன்படுத்தவும். 10 முதல் 15 விநாடிகள் பிடிப்புகளை நோக்கி முயற்சிக்கவும். முக்கிய தசை குழுக்களுக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 முதல் 3 மெதுவான மீள்நிரப்பங்களைச் செய்யவும். ஒரு எளிய பள்ளிக்கூடத்திற்குப் பிறகு நடைமுறை 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஆகும். 2026 முறைமையான மதிப்பாய்வு 60 விநாடிகளுக்கும் மேல் நீடித்த நீண்டகால நீட்டல்கள் குறிப்பிடத்தக்க நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்பாடுகளை உருவாக்குகின்றன என்று பரிந்துரைக்கிறது, எனவே உங்கள் குடும்பத்தின் நடைமுறைகளை வழிநடத்தும்போது இதை கருத்தில் கொள்ளவும்.
இந்த விரைவான அமைப்பை முயற்சிக்கவும்:
- 30 முதல் 60 விநாடிகள் ஒளி சூடுபடுத்தல்
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 முதல் 3 மாற்று சுழல்கள் அல்லது கை வட்டங்கள்
- முக்கிய தசை குழுக்களுக்கு 2 முதல் 3 நிலையான பிடிப்புகள்
- மூன்று ஆழமான மூச்சுகளுடன் முடிக்கவும்
மெதுவான, குழந்தை நட்பு நீட்டல்களை முயற்சிக்கவும்
- உட்கார்ந்த ஹாம்ஸ்ட்ரிங் எட்டுதல்: நேராக பின்புறம் உள்ள விரல்களை அல்லது குதிகால்களை எட்டவும்
- நிற்கும் குவாட் நீட்டல்: குதிகாலை மெதுவாக பின்னால் பிடிக்கவும்
- கால்வளை நீட்டல்: சுவரில் கைகள் மற்றும் ஒரு காலுடன் பின்னால் எடுத்து வைக்கவும்
- பட்டாம்பூச்சி நிலை: பட்டாம்பூச்சி போல விரிவாக கால்களை வைக்கவும்
- இடுப்பு இயக்கத்திற்காக மெதுவான முன்னணி குதிரை
- மேல் உடல் எளிதுக்காக தோள்பட்டை சுழல்கள் மற்றும் கை வட்டங்கள்
- முதுகு இயக்கத்திற்காக பூனை மற்றும் மாடு
- ஓய்வுக்கான நீட்டலுக்கும் அமைதியான மூச்சுக்குமான குழந்தையின் நிலை
ஆதாரம் என்ன சொல்கிறது
ஆராய்ச்சி மாற்று சூடுபடுத்தல்கள் குறுகிய கால இயக்கம் மற்றும் தயார்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன என்பதை காட்டுகிறது. செயல்பாட்டுக்குப் பிறகு நிலையான நீட்டுதல் ஓய்வுக்கும் நெகிழ்வுக்கும் உதவுகிறது. ஒரு கோக்ரேன் மதிப்பாய்வு உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பிறகு நீட்டுதல் ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் தாமதமாக ஏற்படும் தசை வலியை குறைக்க முக்கியமான குறைப்புகளை உருவாக்காது என்று கண்டுபிடித்தது, இது குடும்பங்களுக்கு முக்கியமான கருத்தாகும். நீட்டுதல் மட்டும் காயங்களைத் தடுக்கிறது என்ற ஆதாரம் கலந்துள்ளது, ஆனால் இது நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க பயனுள்ளதாக உள்ளது. PNF பயிற்சி பெற்ற பயிற்சியாளர்களால் செய்யப்படும் போது இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க முடியும்.
அதை விளையாட்டுத்தன்மையுடன் மற்றும் நடைமுறையாக மாற்றவும்
இயக்கங்களை விலங்கு நிலைகளாக மாற்றவும் அல்லது நேரத்தை அளவிட ஒரு பிடித்த பாடலைப் பயன்படுத்தவும். ஆசிரியர்கள் வீட்டிலும் பள்ளியிலும் பொருந்தும் அதே குறியீடுகளைப் பயன்படுத்தலாம். முக்கியமாக, மனநிலையை இலகுவாகவும் ஊக்குவிப்பாகவும் வைத்திருங்கள். சிறிய, வழக்கமான நீட்டல்கள் உடல்களையும் மனங்களையும் ஒத்திசைக்க எளிதான வழிகள்.
இப்போது நீட்டுதல் பற்றிய ஒரு கதையைப் படிக்கவும் அல்லது கேட்கவும்: 3-5 வயதினருக்கானது, 6-8 வயதினருக்கானது, 8-10 வயதினருக்கானது, மற்றும் 10-12 வயதினருக்கானது.
மேலும் யோசனைகள் வேண்டும் என்றால், Storypie நலக்குறிப்புகள் தொகுப்பை இப்போது நீட்டுதல் பற்றிய கதையைப் படிக்கவும் அல்லது கேட்கவும் பார்வையிடவும். அதை விளையாட்டுத்தன்மையுடன், குறுகியதாக வைத்திருங்கள், மற்றும் ஒன்றாக நகர்வதை அனுபவிக்கவும்.
